Υπολογισμός Θερμίδων — Ημερήσιες Ανάγκες & BMR

Η κατανόηση του μεταβολισμού σας είναι το πρώτο βήμα για τη διαχείριση του βάρους. Ο βασικός μεταβολισμός (BMR) και οι συνολικές ημερήσιες ανάγκες (TDEE) σας βοηθούν να σχεδιάσετε τη διατροφή σας.

Ο Τύπος Mifflin-St Jeor

Άνδρες: BMR = (10 × βάρος σε kg) + (6,25 × ύψος σε cm) − (5 × ηλικία) + 5
Γυναίκες: BMR = (10 × βάρος σε kg) + (6,25 × ύψος σε cm) − (5 × ηλικία) − 161

Παράγοντες Δραστηριότητας

Καθιστική ζωή — ×1,2
Ελαφρά δραστήριος (1-3 φορές/εβδ.) — ×1,375
Μέτρια δραστήριος (3-5 φορές/εβδ.) — ×1,55
Πολύ δραστήριος (6-7 φορές/εβδ.) — ×1,725
Εξαιρετικά δραστήριος (αθλητής) — ×1,9

Μακροθρεπτικά Συστατικά

Κάθε γραμμάριο μακροθρεπτικού παρέχει διαφορετικές θερμίδες: Πρωτεΐνη — 4 kcal/g, Υδατάνθρακες — 4 kcal/g, Λίπος — 9 kcal/g. Η ισορροπία μεταξύ τους επηρεάζει τον κορεσμό, την ενέργεια και τη σύσταση σώματος.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι είναι ο βασικός μεταβολισμός (BMR);

Ο BMR (Basal Metabolic Rate) είναι οι θερμίδες που καίει το σώμα σας σε πλήρη ηρεμία για βασικές λειτουργίες (αναπνοή, κυκλοφορία αίματος, λειτουργία οργάνων). Αποτελεί το 60-75% της συνολικής ημερήσιας κατανάλωσης θερμίδων.

Τι είναι το TDEE;

Το TDEE (Total Daily Energy Expenditure) είναι οι συνολικές θερμίδες που καίτε σε μία ημέρα, συμπεριλαμβανομένης της δραστηριότητας. Υπολογίζεται: TDEE = BMR × παράγοντας δραστηριότητας.

Πόσες θερμίδες χρειάζομαι για να χάσω βάρος;

Για απώλεια ~0,5 kg/εβδομάδα, χρειάζεστε έλλειμμα 500 kcal/ημέρα κάτω από το TDEE σας. Μην πέσετε κάτω από 1.200 kcal (γυναίκες) ή 1.500 kcal (άνδρες) χωρίς ιατρική παρακολούθηση.

Πόσο ακριβής είναι ο τύπος Mifflin-St Jeor;

Ο Mifflin-St Jeor θεωρείται ο πιο ακριβής τύπος υπολογισμού BMR, με σφάλμα ±10%. Είναι πιο αξιόπιστος από τον παλαιότερο τύπο Harris-Benedict. Για ακριβή μέτρηση απαιτείται έμμεση θερμιδομετρία.